Tôi không biết về bạn, nhưng khi tôi nghe các từ, đào tạo chéo, tôi đã co rúm. Tôi là một người chạy vì tôi thích chạy. Ý tưởng dành hàng giờ trên một chiếc xe đạp tay hoặc một bước cầu thang không phải là ý tưởng của tôi về một thời gian tốt. Nhưng tôi biết đào tạo chéo là một phần thiết yếu của kế hoạch đào tạo thành công. Vì vậy, làm thế nào để bạn kết hợp đào tạo chéo theo cách không đau đớn như kéo răng? Tìm những thứ tích cực mà bạn thích làm mà don don cảm thấy như một việc vặt!
Tôi vẫn sẽ thực hiện công việc tập thể dục tiêu chuẩn, nhưng các hình thức đào tạo chéo yêu thích của tôi là các hoạt động tôi chỉ cần xem xét vui vẻ. Đó là những sức mạnh mong muốn tương tự như các bài tập đào tạo chéo bình thường, nhưng tôi không cảm thấy như Tôi (ugh) đào tạo chéo. Hai hoạt động tôi dựa vào rất nhiều để điền vào lịch trình đào tạo của tôi là đứng lên chèo cũng như tách gỗ.
Build Cân bằng & Sức mạnh cốt lõi: Đứng lên Boarding Paddle
Stand Up Paddle Boarding (SUP) có vẻ như là một tập luyện cánh tay, nhưng khi bạn làm điều đó một cách thích hợp, nó rất tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi. Khi tôi trên bảng, tôi giữ khuỷu tay của mình bị khóa cũng như ra ngoài, cũng như tôi sử dụng hông của mình để kéo mái chèo qua nước.
Sara cũng như tôi đang ở trên hồ với các bảng của chúng tôi ít nhất 3 hoặc 4 lần một tuần. Sau khi chèo một chút, tôi sẽ kết thúc hoạt động với một chút câu cá ra khỏi bảng. SUP là một cách tuyệt vời để có được niềm vui trong tự nhiên cũng như có được một bài tập thể dục cốt lõi tuyệt vời sẽ tạo ra sự khác biệt rõ ràng trong việc chạy của bạn.
Cải thiện cơ bụng & sức bền: Tách gỗ
Tôi lớn lên ở vùng núi của Big Bear Lake, CA, cũng như mọi mùa thu, anh em tôi, cũng như tôi sẽ đi ra trong rừng để cắt, chia, cũng như xếp gỗ của chúng tôi. Chúng tôi yêu thích những chuyến du ngoạn vào rừng, cũng như sẽ tham gia vào các cuộc thi khốc liệt để xem ai có thể mang củi nhất hoặc ai có thể chia gỗ nhanh nhất. Cho đến gần đây, khi tôi thưởng thức một bộ phim tài liệu trên võ sĩ xuất sắc nhất thế giới, tôi nhận ra việc chia gỗ cũng rất tuyệt vời để đào tạo chéo.
Trong phim, võ sĩ chia những khúc gỗ khổng lồ, không phải vì anh ta cần gỗ để sưởi ấm ngôi nhà của mình cho mùa đông, mà vì anh ta muốn xây dựng cơ bụng mạnh mẽ có thể đấm sau khi đấm. Xem xét rằng sau đó tôi đã nhen nhóm tình yêu thời thơ ấu của mình để chia gỗ.
Nhắm mục tiêu cơ bắp yếu: Trong phòng tập thể dục
Một điều khác cần nhớ về đào tạo chéo thường là rất quan trọng để thực hiện các bài tập mà bạn không thích làm. Nhưng bạn có thể làm cho nó ngon miệng hơn rất nhiều bằng cách thực hiện nó trong thời gian ngắn hơn. Ví dụ, tôi biết rằng một số loại công việc tập thể dục đã thực hiện hai đến ba lần mỗi tuần phải là một phần của mỗi kế hoạch tập luyện của người chạy. Tuy nhiên, tôi thực sự không có niềm vui trong việc dành hàng giờ trong phòng tập thể dục, cũng như tôi biết việc tìm một cái cớ để không làm điều đó dễ dàng như thế nào. Vì vậy, tôi tự nhủ rằng tôi chỉ phải ở trong phòng tập thể dục trong 20 phút, cũng như tôi tập hợp. Dấu chân ngắn hơn giúp tôi hoàn thành công việc.
Các bài tập tốt nhất cho các buổi tập thể dục 20 phút là gì? Hãy để cơ thể của bạn là hướng dẫn của bạn! Nếu bạn đã cảm thấy bất kỳ loại đau đớn nào, hãy xem xét nguồn cũng như những gì bạn cần làm việc để giúp giảm bớt nó. Nếu bạn bị đau ở chân khi bạn chạy, hãy xem xét dành thời gian cho các bài tập tăng cường chân, như kéo khăn hoặc cân bằng chân trần trên một dyna-disc. Nếu bạn tứ giác thường bị đau sau khi tập luyện, hãy tập trung vào các bước di chuyển tăng cường gân kheo của bạn. . Rất nhiều cơn đau cũng như những cơn đau có thể dẫn bạn đến buổi tập thể dục lý tưởng cho bạn. Bắt đầu với các động tác thể hình cũng như đi từ đó để thúc đẩy mối quan hệ lành mạnh giữa các cơ bắp đối lập. .
Nếu cơ thể của bạn không gửi cho bạn bất kỳ loại tín hiệu đau nào (may mắn bạn!)
Các tấm ván Tôi làm một phút trong một tấm ván đầy đủ, một phút trong một tấm ván bên trái cũng như sau đó ở bên phải, cũng như tiếp tục xoay qua khoảng sáu phút.
Squats, tôi sẽ thực hiện 4 bộ 5 squats, nhưng bất cứ điều gì phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn.
Ngón chân tăng lên, tôi thích sử dụng nhà sản xuất trong phòng tập thể dục địa phương của tôi để hoàn thành 4 bộ 10.
Bước lên, tôi chọn ra một hộp cao khoảng 18 ″, giữ một thanh tạ với một lượng trọng lượng phù hợp cho tôi, cũng như thực hiện 4 bộ 5 trên mỗi chân.
Phục hồi và duy trì cardio: Đi xe đạp
Tập luyện chéo với các loại cardio khác cũng có hiệu quả, đặc biệt là khi được sử dụng để phục hồi sau khi chạy hoặc ngừng chấn thương. Nhưng nó không phải là quá nhiều về hoạt động cardio mà bạn chọn, vì đó là về việc làm điều gì đó bạn thích. Khi Sara cũng như tôi đang làm việc vì chấn thương hoặc chỉ muốn có thêm công việc tim mạch, chúng tôi muốn bổ sung cho các hoạt động của chúng tôiĐạp xe, Sara rất thích các lớp học đạp xe trong nhà với âm nhạc, trong khi tôi thích ra ngoài cũng như giải quyết ngọn núi vĩ đại nhất mà tôi có thể tìm thấy trên xe đạp đường của mình.
Một khi bạn tìm thấy một hoạt động mà bạn rất vui khi thực hiện, bạn phải dành cùng một lượng năng lượng để làm điều đó như bạn đã dành để chạy bộ mà bạn đã giành được tập thể dục. Sara cũng như tôi đảm bảo rằng chúng tôi đang đi đúng hướng bằng cách kiểm tra chi tiêu calo cũng như nhịp tim với sự gia tăng của Fitbit.
Điểm mấu chốt, bạn sẽ nhận được rất nhiều từ tập luyện đào tạo chéo cũng như cơ thể của bạn khi bạn vui vẻ. Điều này cho thấy việc đào tạo chéo hiệu quả là tìm kiếm một hoạt động mà bạn thích, giữ cho các hoạt động bạn không có niềm vui (như tập thể dục nhàm chán), cũng như theo dõi thành công sản lượng năng lượng của bạn khi đào tạo chéo với các loại khác Cardio thay cho chạy.
Sẵn sàng để giải quyết việc đào tạo chéo? Kế hoạch của bạn trong tuần này là gì? Tham gia cuộc trò chuyện dưới đây!
Thông tin này chỉ dành cho mục đích giáo dục cũng như không được dự định thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Bạn không được sử dụng thông tin này để chẩn đoán hoặc điều trị một vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi thói quen ngủ, bổ sung hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Hội trường Ryan
Ryan Hall là một cựu vận động viên từ xa chuyên nghiệp. Anh ấy là một trong những vận động viên từ xa hàng đầu của Mỹ, cũng như đại diện cho Hoa Kỳ trong Thế vận hội Olympic năm 2008 cũng như 2012. Anh ấy đã điều hành một trong những cuộc đua marathon nhanh nhất từ trước đến nay, kết thúc lần thứ 4 tại Boston Marathon 2011, cũng như giữ kỷ lục Mỹ cho nửa cuộc đua ngựa vào năm 59:43.