của Chris Marzarella
Bê của tôi hút. Tôi sẽ luôn xem chúng theo cách đó. Tôi đã 6 tuổi2 với các tibias đặc biệt dài, mang lại cho tôi một bất lợi tuyệt vời cho việc sở hữu XL Bulls. Arnold có cùng một vấn đề, cùng với nhiều người tập thể hình trên 6 feet, hoặc chỉ sở hữu di truyền nghèo cho bê. Nó chỉ là cách chúng tôi cấu trúc. Chúng tôi rất tuyệt vời với hầu hết các công việc kéo, như trong deadlifts hoặc hàng, nhưng đối với một số người, đôi chân/bắp chân đôi khi có thể tụt lại một cách đáng xấu hổ.
Với giao thức này, tôi đã thấy sự cải thiện từ một năm trước khi tôi phát ốm vì cách họ nhìn. Tôi là một vận động viên thể hình và nếu những con bê bị vượt qua bởi độ dày của cơ tứ đầu và hình dạng của gân kheo của bạn, thì nó trông thật tuyệt vời. Chưa kể rằng nếu bạn đi bộ trên bãi biển hoặc mặc quần short, bạn sẽ cảm thấy tự giác. Trong một thời gian rất dài, tôi đã muốn những con bê Fat Fat Guy. Bạn biết loại: Độ dày trông giống như một quả bóng đá được gắn vào mỗi chân, nhưng vì cách chúng ta được xây dựng, nó sẽ không xảy ra mà không có công việc khó khăn. Nó làm cho bạn tức giận. Những gì một vận động viên cao hoặc người thiếu di truyền để làm?
Dưới đây là thói quen chuyên dụng của tôi dành cho việc tăng Girth và giúp bạn tự tin mặc những chiếc quần short camo mà bạn đã mua tại Old Navy. Tôi đã thực hiện chương trình này trong vài tháng nay với các vận động viên ưu tú và những người hàng ngày và tất cả họ đều thấy sự tăng trưởng đáng kể. Nếu bê của bạn làm phiền bạn, hãy làm điều gì đó về nó và gắn bó với điều này và bạn sẽ thấy tăng trưởng tăng lên.
Ấn tượng đầu tiên tôi muốn bạn làm quen là những con bê nên được đập theo cách thường xuyên hơn hầu hết các bộ phận, sau khi tất cả các bạn đi trên chúng. Họ đã xây dựng để chịu đựng hình phạt. Hầu hết mọi người làm chúng một hoặc hai lần một tuần tốt nhất và họ chỉ phát triển. Tuy nhiên, do các xương chày dài và lượng sợi bất lợi mà một số người sở hữu, chúng tôi cần một số tần số tăng lên và phạm vi đại diện khác nhau để làm việc với một loạt các sợi.
Chương trình này diễn ra trong 12 tuần, bạn sẽ vứt bỏ chúng bốn lần một tuần và tôi đã cấu trúc nó theo cách này bởi vì sự phân chia điển hình thường là hai, một, hai, hai, hai. Mỗi ngày trong tuần sẽ nhắm mục tiêu cả ba lĩnh vực. Các cơ chúng ta sẽ tập trung vào là xương chày trước (mặt trước, dải cơ dài), gastrocnemius (ở phía sau, nó là những gì cho con bê hình dạng tròn) và duy nhất (được tìm thấy ở phần bên trong của bắp chân). Chúng tôi sẽ sử dụng các sơ đồ đại diện khác nhau, xây dựng cường độ cũng như khối lượng tổng thể. Tôi khuyên bạn nên thực hiện công việc bắp chân đầu tiên trong tất cả các bài tập luyện của bạn, vì chúng thường bị đẩy ra phía sau và nếu bạn bị đánh thuế thể chất từ một ngày ngồi xổm hoặc ngày chết chóc, rất có thể bạn sẽ bỏ qua nó. ĐỪNG.
Cuối cùng, don lồng crank ra một nửa lần lặp lại. Tôi đã thấy điều này một triệu lần và thường thì nó được thực hiện bởi những người có thể thêm một tấn cân nặng và thực hiện các chuyển động của đại diện quý mà hoàn toàn không kéo dài và/hoặc giữ. Những kẻ này thường có bút chì cho bê. Don lồng là anh chàng đó. Thời gian Cadence của Rep là tối quan trọng.
1 ngày
Bê đứng nâng 5 × 5 (đọc năm bộ năm đại diện).
Chọn một trọng lượng mà bạn có thể làm bốn đại diện với hình thức tốt và đi đến năm. Trên bộ cuối cùng, sử dụng điều chỉnh tự động để xem liệu bạn có nên tăng cân hay không. Nếu bạn có thể quay ra hơn năm đại diện, hãy tăng 5-10 pound trong lần tập luyện tiếp theo.
Với đầu gối của bạn bị khóa hoàn toàn, tăng trọng lượng với số lượng 2 giây. Kéo dài lên đỉnh của chuyển động và giữ ở đầu trong một giây. Hạ trọng lượng với kiểm soát thực hiện số lượng 4 giây trên mỗi đại diện.
Chỗ bắp chân nâng 4 × 8-10
Bắn trọng lượng lên với mức tăng 1 giây và giữ ngắn gọn trong một giây nữa, tăng xuống với số lượng 3 giây.
Ngón chân tăng 2 × 20-30
Bước lên rìa của một bước và hỗ trợ bản thân để bạn không rơi. Tăng lên nhanh nhất có thể, giữ trong 1 giây và thấp hơn có thể kiểm soát nhưng chỉ nhanh.
Ngày 2
Con lừa nuôi nâng lên chân 5 × 12
Giữ phần trước của bàn chân của bạn ở khu vực dưới cùng của tấm trên một lần nhấn chân với đầu gối của bạn bị khóa hoàn toàn. Tăng với số lượng 3 giây, giữ trong 3 giây và thấp hơn với số 6 giây.
Smith Machine Hack Squat và bê tăng 3 × 12-15
Với đôi chân của bạn ra trước mặt bạn trên khối gỗ 3 inch hoặc hộp bước, thực hiện một bộ squats hack, sau đó sau khi thực hiện nâng bắp chân với nhịp 2 giây, 2 giây giữ ở trên cùng, 4 giây Trên phần hạ thấp của bài tập.
Băng tập thể dục ngón chân kéo 3 × 20-30
Với một dải tập thể dục latex, lặp lại xung quanh chân trần của bạn, và neo nó vào một cái bàn nặng hoặc một giá đỡ. Tăng lại bằng ngón chân của bạn, đảm bảo kéo dài và giữ trong 2 giây, rút lại với điều khiển.
Ngày 3
Chỗ bắp chân nâng 4 × 12-20
Kéo dài ở dưới cùng của bài tập, giữ cho một khoảng dừng hai giây. Đảm bảo rằng tạm dừng là sâu sắc, vì điều này là tối quan trọng. Kéo dài lên đỉnh và làm tương tự với phần trên cùng của bài tập.
Bê đứng nâng 3 × 100
Xung những thứ này nhanh nhất có thể nhưng tạm dừng ở trên cùng trong một giây ngắn ngủi. Cố gắng để có được 100 reps mà không dừng lại. Nếu bạn có thể làm điều này, quảng cáoD Một số trọng lượng với một máy Smith. Đảm bảo một sự kéo dài tốt ở cả hai lĩnh vực của bài tập.
Tầng ngón chân tăng 2 × 50-100
Đứng trên sàn nhà với đầu gối của bạn bị khóa. Nghi ngửa trên gót chân nhưng giữ trọng lượng cơ thể trước mặt bạn. Pulse Out càng nhiều sự lặp lại với hình thức tốt và don dừng lại ở phía trên. Việc đốt cháy mà bạn có thể trong bài tập này có thể gây nôn.
Ngày 4
Ngày giữ lâu và tăng/hạ thấp
Bình bê đứng nâng 3 bộ thành thất bại
Trên một máy nâng bắp chân, đếm mười giây lên khi bạn tăng trọng lượng lên, giữ trong mười giây, giảm trọng lượng trong mười giây.
Chỗ bắp chân nâng 3 bộ thành thất bại
Sử dụng một báo chí bắp chân ngồi, thực hiện cùng một công việc như bạn đã làm trong bài tập đầu tiên.
Một vài điểm…
● Tôi có thể đề cập đến tầm quan trọng của việc thực hiện chuyên môn hóa trước tiên trong tập luyện. Bạn sẽ di chuyển nhiều trọng lượng nhất và bạn sẽ tươi.
● Bọt cuộn từng vùng của bắp chân, cả mặt trước và mặt sau trong mười phút sau mỗi lần tập luyện. Điều này rất quan trọng!
● Vào những ngày còn lại, hãy chăm sóc cuộn bọt tôn giáo. Sử dụng một quả bóng tennis để thực sự đào sâu vào các khu vực, và cuối cùng, một quả bóng lacrosse.
● Nếu bạn muốn chạy hoặc muốn bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập nâng ngón chân nhẹ để khởi động đúng cách, vì điều này có thể giảm thiểu nẹp ống chân.
● Thực hiện các phép đo phần rộng nhất của bắp chân và chụp ảnh. Mỗi tháng, làm như vậy. Bạn sẽ thấy sự tăng trưởng. Tôi đã thấy một inch trong vòng một tháng.